필자는 직장생활을 거의 10년 가까이 한 일반적인 직장인으로 상당한 불면증에 시달렸는데 10시에 누워서 시계를 보면 새벽 3시가 되는 경험이 일상이었다. 오늘은 10년 차 직장인의 만성 불면증 극복 후기를 간단히 풀어보겠다.
1. 만성 불면증에 시달리던 시간들 회고
1) 원래 머리만 대면 자는 잠꾸러기
처음부터 내가 불면증이었던 것은 아니다. 원래 머리를 바닥에만 대면 자는 아주 기이한 체질이었고 고등학교 때 야간 자율학습이 있었는데 나는 그 시간에 수학의 정석을 머리에 베고 자고 집에 와서 또 자고 아침 0교시부터 또 자는 미친 인간이었다.
대학교 때도 나는 불면증이라는 걸 몰랐다. 방학이면 낮밤이 뒤바뀌는 건 기본이었고 그냥 잠이 오면 자고 잠이 안 오면 안 자는 그런 생활을 반복하고 평학기에는 그래도 낮에는 깨어 있어야겠다고 싶어 일부러 1교시 시간표를 짜 놓았다.
2) 직장생활 시작 후 시작된 불면증
그랬던 내가 직장 생활을 하면서 불면증이라는 것을 처음 겪어 보았다.
아침 9시까지 출근하고 6시 정시 퇴근인 회사였다. 그러나 야근을 하고 집에 오면 10시 가까이 되었다. 더 심하게 야근하는 경우는 집에 12시 반에 도착하기도 했다. 힘들면 잠이 와야 정상이 아닌가?
머리를 베개에 대고 눈을 감고 '잠이 든다'를 되뇌고 되뇐다.
잠이 안 오네?
몇 시지?
오마이갓 새벽 3시 나는 무려 2-3시간 동안 잠을 자지 못한 것이다. 정말 그 더러운 기분은 형용할 수가 없다. 내 몸이 극도로 피곤함에도 불구하고 나는 잠을 못 잔 것이다. 그리고 다시 눈을 감으며 잠을 청한다.
그리고 다시 시계를 보면 새벽 5시.
그리고 간신히 잠이 들었지만 7시 나는 다시 기상하여 회사로 향해야 한다.
내 불면증은 날이 갈수록 심해졌고 (물론 모든 날이 그랬던 것은 아니다. 365일 그랬다면 나는 병원에 입원해야 하지 않았을까? 나도 가끔은 잘 잔다.)
언젠가 애인과 헤어지고는 48시간 가까이 깨어 있었던 적도 있었다. 3일 간 몇 시간 잠들지 못했었다... 나중에는 얼굴이 막 창백하게 질리기까지 하더라.
그렇다면 불면증의 원인은 뭘까?
2. 불면증 원인
1) 스트레스
만병의 근원은 스트레스다. 직장생활을 하기 전 대학생일 때 물론 스트레스가 있지만 남의 돈을 받고 어떤 프로젝트를 데드라인까지 완수하는 정도의 스트레스는 없었다.
대학교 때 모두와 친하게 지내지 않아도 되고 어차피 친한 놈들하고만 함께 다니니 피곤하면 그놈은 안 보면 된다.
그러나 직장은? 내가 싫어하는 인간이 내 상사일 수도 있고 사장일 수도 있고
나와 함께 일하는 내 동료가 내 스트레스의 유발자가 되기도 한다.
그리고 애인과의 다툼? 결별?
이런 스트레스가 바로 불면증의 시작이다.
2) 자야 된다는 강박
그 스트레스로 인해 불면증이 시작되면 나도 모르게 자야 된다는 강박이 시작된다.
이 강박이 불면증을 제대로 강화시킨다.
'자야 된다'라고 마음을 먹은 순간부터 아이러니하게도 당신을 잘 수가 없다. 나 또한 그랬다. 자야 된다는 강박으로 인해 밤 10시에 침대에 누웠지만 시계를 확인하면 3시, 5시...
곧 출근을 위한 알람이 울리고 욕을 하며 녹초가 된 몸을 다시 일으킨다.
그런 생활이 반복되면 정말 사람이 미친다.
3) 주말에 몰아서 자는 패턴의 생성
주중에 업무로 인한 스트레스로 인해 못 잔 잠을 나는 주말에 몰아서 자는 패턴이 생겼던 적이 있다. 아마도 이런 패턴이 있는 사람들이 있을 것이다. 이게 패턴화 되면 주중에 잠들기 어려워진다.
그 외에도 다양한 이유로 불면증이 있을 수 있으나 다른 약물을 사용한 경험이 없다면 보통 가장 큰 이유는 이 세 가지다. 그럼 나는 어떻게 불면증을 극복할 수 있었을까?
3. 불면증 극복을 위해 시도했던 방법 8가지
1) 졸피뎀 수면제 복용
너무 잠을 못 자서 수면제를 처방받아본 적이 있었다. 의사는 내게 이걸 먹으면 졸리다며 처방해준 적이 있었다. 몇 년 전이었는데 살면서 처음으로 수면제 한 알을 복용해보았다.
졸피뎀 수면제는 분명 잠이 온다. 그러나 다음날까지도 잠이 제대로 안 깨는 것 같고 뭔가 개운한 맛이 없었다. 오히려 더 피곤한 느낌? 그만큼 약효가 강한 것 같았다.
* 이 방법은 다음날 일상생활에도 지장을 주기 때문에 한 알 복용 후에 나는 더 먹지 않았다.
2) 멜라토닌 복용
멜라토닌은 기존의 뇌를 억제하여 수면을 유도하는 약물과는 다르게 멜라토닌 수용체를 활성화시켜 자연적인 수면을 유도하는 작용을 하는 것으로 우리가 낮에 활동하면 낮동안 햇빛을 쬐면서 만들어진 세로토닌이 밤이 되면 멜라토닌으로 바뀌게 된다고 한다.
낮에 햇볕을 쫴야 결론적으로 멜라토닌을 많이 만들어낼 수 있다. 그런데 사무실에서 앉아서 컴퓨터만 하루 종일 보는 직장인의 경우 어려운 방법이다.
그래서 인위적으로 멜라토닌을 복용할 수 있다. 미국 같은 경우는 그냥 판다고 하는데 우리나라 같은 경우 멜라토닌의 의사의 처방전이 있어야만 살 수 있다.
* 멜라토닌은 우선 졸피뎀 계열 수면제보다 훨씬 나았다. 다음날 수면제보다는 훨씬 덜 힘들었다. 그래서 잠을 자고 싶을 때 먹으면 도움이 된다. 보통 의사한테 가서 멜라토닌 처방을 받으면 서카딘서방정 2mg가 처방될 거다. 잠을 자기 1시간 전 정도에 복용하면 잠이 온다.
* 멜라토닌의 경우 만약 특정 질병이나 질환으로 인해 복용 중인 약물이 있다면 의사와 상의하는 게 좋다. 특정 약물과는 상호작용을 일으킬 수 있기 때문이다.
3) 약국에서도 수면 유도제는 얻을 수 있다.
졸피뎀, 멜라토닌은 의사의 처방전이 꼭 필요하다. 그런데 병원까지 가서 그런 약물을 처방받기가 싫거나 귀찮다면 약국을 가면 된다. 약국에서도 수면에 도움을 주는 약을 판다.
* 이것도 도움을 받은 방법 중 하나다. 중요한 것은 나는 어떤 약이든 일주일 이상 복용해본 적은 없다. 먹고 나면 꽤 텀을 갖고 다시 먹는다. 연속으로 계속 먹지 않았다.
4) 자기 전 핸드폰 멀리하기
과거에는 컴퓨터 없는 삶은 상상하기 어려웠다면 이제는 핸드폰 없는 인생은 살아도 사는 게 아닌 것 같다. 그만큼 핸드폰으로 할 수 있는 것도 많고 재밌는 게임도 많고 유튜브, 웹툰 재밌는 장난감이자 내 정보가 살아 숨 쉬는 제2의 나라고 할 수도 있다.
* 이 핸드폰을 자기 전에도 미친 듯이 보면 잠을 자기가 힘들다. 특히 정신을 집중해서 뭔가 읽거나 보면 안 된다. 자기 전 최소 30분 전부터는 핸드폰을 멀리 하라. 별 다섯 개!
5) 자야 한다는 강박 버리기.
대다수의 불면증은 심리적인 요인에서 기인한다. 그리고 그 불면증은 자야 한다는 강박으로 인해 더 심해지는 게 다수다.
그래서 자야 한다는 강박부터 버려야
불면증에서 탈출이 가능하다고 감히 말할 수 있다.
그냥 시계를 보면 눕고 그다음은 생각을 멈춰야 한다. 지나치게 잠이 안 오면 차라리 이 때는 딴짓을 조금 해도 된다. 잠이 안 오는데 억지로 '자야지, 자야지'하면 미안하지만 그날 잘 잠은 끝났다.
** 가장 중요하고 꼭 버려야 하는 습관, 강박 가장 강조하고 싶고 이걸 명심하라고 얘기해주고 싶다.
6) 낮에 움직이기.
요즘은 재택근무하는 직장인들도 많은데 점심시간에 차 한잔을 마셨다면 회사 근처 한 바퀴를 산책하는 것도 좋다. 확실히 몸이 피곤하면 잠을 잘 수밖에 없다. 가장 좋은 것은 땀을 뻘뻘 흘리면서 낮에 운동하는 것인데 그게 여의치 않다면 낮에 산책을 좀 하고 50분 정도 일하고 10분 정도는 휴식을 취하며 담배라도 한 대 피고 차라도 한 잔 하라.
* 참고로 잠자기 3시간 전 과격한 운동은 되려 교감신경을 자극해 뇌를 깨우기도 하니 운동은 자기 4시간 전에는 끝내자.. 회사에 헬스장 같은 게 구비되었다면 점심시간에 운동을 하는 것도 나쁘지 않다. 아니면 근처 헬스장이라도 끊어서 아예 회사 근처에서 운동을 끝내고 집으로 돌아가는 것도 추천할 만한 방법이다.
7) 주말에도 일정한 시간에 일어나기.
주중에는 회사 때문에 6시 반 7시에 일어나고 주말에는 11시나 오후에 일어나는 사람도 있다. 내가 그랬던 적이 있다. 그러나 지금은 주말에는 평일보다 늦게 일어나지만 그 차이가 1시간 정도 차이일 뿐. 아무리 늦어도 8시 반 정도 기상을 하려고 한다.
* 전날 아무리 늦게 자도 최대한 기상시간을 일정하게 맞춰야 한다. 이게 고통스러울 수 있지만 무너진 패턴, 내 몸에 잘못 새겨진 시간을 바로잡기 위해서는 어쩔 수 없다. 주말에도 비슷하게 일어나라..
8) 카페인 끊기.
대학교 때 하루 아이스 아메리카노 석 잔을 마셔도 잠자는 데 아무런 문제없던 나는 정말 이 불면증이 계속되면 죽을 것 같아서 카페인을 몇 달 끊었다. 정말 마시고 싶다면 디카페인을 마신다.
지금도 카페인을 아예 안 마시는 것은 아니지만 카페인이 들어간 음료는 한 달에 1~2회 정도 마신다. 나머지는 디카페인이나 다른 음료로 대체한다. 디카페인에도 결국 소량의 카페인이 들어있다고 해서 그마저도 잘 안 마시는 편이다.
TIP. 아래는 내가 숙면을 위해 시도해본 몇몇 음식들이다.
마무리
나는 2021년 역시 불면증에 시달려봤고 그걸 서서히 극복했다. 누군가 이 글을 읽는다면 꼭 해주고 싶은 말은 다양한 시도를 하면서 꼭 버려야 하는 것은 결국 마음, '자야 한다는 강박증'이라는 거다. 나머지는 그저 도와주는 것이고 진짜 중요한 것은 그 강박이다. 그 강박을 내려놓고 불면증에서 자유로워지는 날까지 당신의 숙면을 응원한다.
