누구나 한 번쯤 불면증을 겪게 됩니다. 저는 어렸을 때는 머리만 바닥에 대면 바로 잠드는 스타일이었는데 저도 나이가 먹으니까 불면증을 겪어본 적이 있습니다.
정말 잠이 안 올 때는 24시간은 물론이고 거의 40시간 이상 깨어 있던 적도 종종 있습니다. 정말 괴로운 일이죠. 신체는 피곤하고 지치는데 잠이 오질 않으니 미칠 것 같았습니다.
그럴 때면 저도 제 나름대로 여러 가지 방법을 동원해보곤 하는데요. 오늘은 잠 안올때 우유를 마시면 도움이 되는지 간단히 알아보겠습니다.
< 결론적으로 잠 안올때 우유를 마시면 도움이 된다. >
- 그 이유는 우유 속에 들어 있는 트립토판이 멜라토닌을 생성하기 때문입니다.
우유 속에는 트립토판이라는 아미노산이 들어 있습니다. 트립토판을 1g 정도 섭취하면 이 중 일부가 체내에서 멜라토닌으로 전환되는 것입니다.
멜라토닌 호르몬은 수면과 바로 연결되는데요. 그래서 종종 불면증에 시달리는 사람들은 멜라토닌 처방을 받기도 합니다. 따라서 멜라토닌으로 전환될 수 있는 트립토판이 함유된 우유 한 잔은 잠 안 올 때 도움을 줄 수 있습니다.
그럼 잠이 잘 안올 때 수면에 도움을 줄 수 있는 다른 방법들도 살펴보도록 하겠습니다.
< 잠 안올때 도움되는 방법 5가지 >
1. 오전에 정해진 시간에 일어나기.
밤에 잠을 잘 못 자는 사람들은 종종 이런 특징이 있습니다. 기상 시간이 매우 다양합니다. 아침에 일어나는 시간이 어떤 날은 9시, 어떤 날은 6시 어떤 날은 11시 이렇게 가지각색입니다. 이러면 당연히 밤에 잠을 자기가 어려워집니다. 잠에서 깨면 신체는 어느 정도 에너지를 소비해야 하고 활동을 해야 잠을 잘 잘 수 있습니다. 그러려면은 새벽 기상 이런 건 아니더라도 정해진 시각에 일어나야 수면 패턴이라는 것도 생겨서 잠에 쉽게 들 수 있습니다.
TIP. 특히 주말에 몰아자는 것 NO!
제가 한창 불면증에 시달릴 때 저의 잠자는 패턴을 보면 평일에는 6시간 정도 자고, 주말에는 10시간 이상 몰아서 자는 습관이 있었는데요. 그게 정말 수면 패턴을 만드는 데 악영향을 끼치는 것 같습니다. 아무리 졸려도 주말에 몰아서 자는 것을 끊어버리는 게 중요합니다. (아마도 직장인분들이면 저와 같은 패턴이신 분들이 많을 텐데 이걸 꼭 고쳐야 합니다.)
2. 고카페인 음료 마시지 않기.
커피나 녹차 등 카페인이 많이 함유된 음료를 피하시기를 바랍니다. 우선 잠을 설치면 너무 늦게 고카페인 음료를 마신 것은 아닌지 한번 체크해보세요. 잠을 못 잔다는 분이라면 카페인이 많이 들어 있는 커피 등은 우선 피하는 게 좋습니다. 특히 오후에 마시는 것을 삼가세요.
3. 누워서 딴짓하지 않기.
스마트폰은 우리 생활에 정말 큰 편의를 주는 물건입니다. 저는 이제 스마트폰 없는 생활은 상상하기가 힘든데요. 잠을 잘 못 자는 분들의 특징 중 하나가 바로 누워서 스마트폰을 30분에서 1시간 정도를 한다는 점입니다. 인스타그램, 유튜브 등 재밌는 소식들이나 영상들이 많지만 잠을 잘 잘 수 있는 패턴을 만들려면 누워서 딴짓은 금물입니다. 이런 행동들은 잠에 들려고 했던 당신의 뇌를 깨워서 수면을 방해합니다.
4. 앉아만 있는 직장인이라면 점심시간 산책을 추천.
멜라토닌이 앞서 잠이 잘 오는 것과 상관관계가 있다고 말씀드렸는데요. 햇빛이 우리 몸 속의 멜라토닌 생성에 도움을 줍니다. 점심시간에 식사 후 30분 정도의 산책을 하면 햇빛을 쬐면 멜라토닌 분비에 도움이 되고 좋습니다.
5. 잠자기 3시간 전 지나치게 과격한 운동은 피하기
그리고 자기 전에 과격한 운동은 오히려 교감신경을 자극해 뇌를 깨우므로 고강도 운동은 잠들기 3시간 전에는 피해야 합니다. 강도가 낮은 운동이나 스트레칭 위주로 하는 것이 좋습니다.
마무리
앞서 우유 한잔 마시는 것이 수면에 도움이 된다고 말씀드렸는데요. 참고로 우유마실 때 설사하는 분들은 좀 주의가 필요합니다. 우유 마시면 설사하시는 분들이 바로 유당불내증이 있으신 분들입니다.
유당불내증은 쉽게 우유 속 유당을 제대로 소화시키지 못하는 것을 의미하며 큰 병은 아니니 걱정하실 필요는 없습니다. 한국인의 대략 70% 이상이 유당 분해 효소 락타아제가 부족하다고 합니다. 대신 유당불내증인 분들은 우유를 따뜻하게 먹으면 더 도움이 되므로 꼭 데워서 드시는 게 좋습니다.
